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El peligro de beber solo agua: así influye la hidratación en tu rendimiento

El peligro de beber solo agua: así influye la hidratación en tu rendimiento

El agua está involucrada en numerosas funciones del organismo y en ella ocurren todas las reacciones químicas de nuestro cuerpo.

Transporta nutrientes, sirve para eliminar los productos de desecho, lubrica tus articulaciones y es esencial para regular la temperatura corporal con el proceso de la sudoración.

En torno a un 75% de tu energía durante el ejercicio físico se disipa en forma de calor y, gracias a la evaporación del sudor a través de la piel, el cuerpo es capaz de mantener la actividad muscular sin una elevación excesiva de la temperatura corporal.

Por lo tanto, la reposición del líquido que se ha eliminado a través del sudor es absolutamente esencial.

El peligro de beber solo agua: así influye la hidratación en tu rendimiento

 

Cuando no se repone el líquido perdido se puede llegar a la deshidratación, que puede tener, además de consecuencias graves sobre la salud, un impacto muy negativo sobre tu rendimiento deportivo.

Y si el agua es esencial, los minerales que se pierden con la misma, los llamados electrolitos, también lo son, especialmente el sodio y el potasio.

  • Con un 1-2% de deshidratación empiezas a sentir sed. Una deshidratación ligera, si se produce de forma brusca, equivalente al 2% del peso corporal (1,4 l de agua en un hombre de 70 kg), puede disminuir el rendimiento entre un 10-30%. Si la pérdida de líquidos se produce de forma progresiva, el organismo puede tolerar hasta un 3-4% sin que disminuya la capacidad de rendimiento. Se observa disminución de la capacidad termorreguladora.

– Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38ºC.

– Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39ºC. El individuo siente mucha sed, debilidad, irritabilidad y agotamiento.

– Pérdida del 6%-8%: aparecen contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, alteraciones psíquicas y motrices y golpe de calor.

– Si la deshidratación supera el 10%: existe riesgo vital por golpe de calor, ya que el cuerpo no es capaz de disminuir su temperatura corporal.

El peligro de beber solo agua y en gran cantidad

El peligro de beber solo agua: así influye la hidratación en tu rendimiento

 

¿Qué es la hiponatremia?

El sodio es el mineral que más abundantemente se pierde con el sudor y si bebes agua en exceso durante una competición prolongada en la que sudas, puedes sufrir de hiponatremia, una bajada de los niveles de sodio que genera un gran desequilibrio celular.

El agua, por ósmosis, se traslada del espacio extracelular al interior de las células deshidratadas y estas se hinchan. La mayoría de las células del cuerpo pueden manejar esta hinchazón, pero las células del cerebro no, puesto que los huesos del cráneo las limitan y la sobrepresión en esta zona puede provocar problemas neurológicos, que pueden llegar a ser irreversibles y acabar con la muerte.

Se han dado casos de hiponatremia en pruebas de ultrarresistencia y últimamente también en distancias más cortas como el maratón. En situaciones de esfuerzo intenso y prolongado, algunos atletas pueden presentar una disminución en la capacidad del cuerpo de excretar fluidos a través de los riñones, lo que sumado a una excesiva ingesta de agua, facilita la aparición de hiponatremia.

Por ello, las últimas recomendaciones en este tipo de pruebas, para evitar los riesgos de un exceso de hidratación, se inclinan más por dejar que los deportistas se guíen por sus sensaciones de sed, y que beban siempre bebidas que incluyan sodio.

Muchas de las bebidas energéticas aportan los 5 electrolitos imprescindibles: sodio, cloruro, potasio, calcio y magnesio, además de una combinación propia de carbohidratos (C2MAX) con glucosa y fructosa. Le das a tu cuerpo agua, energía y las sales que está perdiendo.

El peligro de beber solo agua: así influye la hidratación en tu rendimiento

No confundas la deshidratación con hiponatremia

La deshidratación es una simple falta de reposición de líquidos, mientras que la hiponatremia es un exceso de hidratación en forma de agua con una peligrosa bajada del nivel de sodio en sangre. Échale un ojo al recuadro para hacerte idea de lo que te está pasando:

DESHIDRATACIÓN HIPONATREMIA
LEVE GRAVE LEVE GRAVE
Sed Elevación de la temperatura Desorientación Convulsiones
Malestar, Fatiga Aumento de pulsaciones Confusión Alteraciones del SNC
Dolor de cabeza Mareo Descoordinación Pérdida de conocimiento
Rubor Falta de sudor Mareos Coma
Dificultad para respirar Dificultad para respirar y hablar Náuseas y vómitos Edema pulmonar
Dificultad de concentración Espasmos musculares Diarrea Edema cerebral
Descoordinación Delirios Debilidad muscular Parada cardiorrespiratoria
Hormigueo Disminución presión arterial Dolor de cabeza

¿Y cuánto tengo que beber?

Se necesitan de 2,5 a 3 litros de agua al día, aunque esto no significa que agarres una botella con esa cantidad y te la bebas entera, ya que esta cifra incluye el agua de la fruta, zumos, otros alimentos, tés o cafés, etc.

Una mejor referencia es la que relaciona esta cantidad con el peso corporal, está claro que un tipo de 100 kg no debería beber lo mismo que una mujer de 48 kg. Como referencia se habla de 40 a 50 ml por kg de peso corporal.

Antes de entrenar

Lo ideal es llegar a los entrenamientos o a la competición bien hidratados y con niveles normales de electrolitos en sangre.

No tienes más que comer y beber de forma equilibrada las 12 horas previas. Puedes tomar 500 ml de líquido 2 h antes del ejercicio. Tu orina te da una buena pista de tu estado de hidratación, una orina oscura es síntoma claro de deshidratación.

Si vas a competir o tienes un entrenamiento duro por delante, tomar bebidas con sodio, como las isotónicas, te ayudará a retener más agua.

Durante el ejercicio

Es esencial hidratarse mientras entrenas, sobre todo cuando el tiempo es caluroso y la actividad se prolonga, pero debe evitarse beber más líquidos de los que se pierden a través del sudor para evitar el riesgo de hiponatremia.

Para entrenamientos de menos de una hora no tienes que beber, salvo que estuvieras algo deshidratado previamente o el día fuera muy caluroso. Si tu ejercicio o competición dura más de una hora, deberías beber algún líquido.

Se recomienda beber cuando sientas sed, pero si tiendes a beber poco, una referencia es que bebas de 400 a 800 ml a la hora de bebida isotónica, a intervalos regulares cada 20 minutos.

¿Qué tiene que saber hacer tu bebida isotónica?

Reponer las pérdidas de agua para tratar la deshidratación.
Reponer electrolitos, principalmente sodio, para evitar la hiponatremia.
Aportar hidratos de carbono para mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre y ralentizar el agotamiento de las reservas de glucógeno.

Después del ejercicio

Si has tenido la precaución de pesarte antes y después de tu ejercicio, bebe 1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido, mejor una bebida con sodio que simplemente agua.

 

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